Auf was sollte ich bei der Verwendung von Magnesium achten? –
Eine Untersuchung der Verbraucherzentralen im Oktober 2016 ergab, dass 64 % der untersuchten magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel eine höhere Menge enthielten als die vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfohlene Tageshöchstdosis in Nahrungsergänzungsmitteln von 250 mg. In der Wiederholungsuntersuchung in 2020 waren es immer noch 57 %. Laut einer Studie der Leibniz-Universität Hannover überschreiten mehr als 22 Prozent der Personen, die magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel verwenden, die Empfehlung einer zusätzlichen Magnesiumaufnahme von 250 mg pro Tag, Überdosierungen können sehr unangenehme Folgen haben. Bei einer zusätzlichen Magnesiumzufuhr ab 300 mg pro Tag kann es zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden kommen. Eine Dosis von über 2.500 mg pro Tag kann sogar sehr gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche haben. Deshalb sollten Sie unbedingt auf die in dem Produkt enthaltene Tagesmenge an Magnesium achten (muss auf der Verpackung angegeben sein) und, wenn möglich, die Zufuhr auf mehrere Portionen über den Tag verteilen. Halten Sie die Augen bei Kombinations-Präparaten offen! Oft enthalten Sie weitere Vitamine oder Mineralstoffe, die vielleicht gar nicht nötig sind, zum Teil sehr hoch dosiert sind oder zu Wechselwirkungen mit Nährstoffen oder Medikamenten führen können. Auch sollten Sie die mit Magnesium angereicherten Lebensmittel nicht vergessen. Hier empfiehlt das BfR die Höchstmenge von 31 mg pro 100 g fester und 8 mg pro 100 ml flüssiger Lebensmittel nicht zu überschreiten. Insbesondere bei Produkten aus dem Internet werden teilweise nicht zugelassene Magnesium-Verbindungen gefunden. Welche in Europa erlaubt sind, finden Sie am Ende des Artikels.
In Nahrungsergänzungsmitteln wird neben Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat (anorganisch) häufig Magnesiumcitrat (organisch) verwendet. Magnesium wird aus allen Magnesiumverbindungen aufgenommen. Die Annahme, Magnesium aus organischen Salzen sei besser bioverfügbar, ist weit verbreitet.
Selbst wenn unter Versuchsbedingungen das organische Magnesiumaspartat (in der EU nicht zugelassen) oder Magnesiumcitrat bis zu 5 bis 10 % besser vom Körper aufgenommen wird als Magnesiumoxid oder -carbonat, ist dies bei einem gesunden Menschen nahezu unbedeutend. Denn ein Großteil wird in der Regel über den Stuhl ausgeschieden (60-80 %).
Diese Ausscheidungsquote richtet sich nach dem aktuellen Ernährungsstatus des Menschen. Ob eher Magnesium oxid oder Magnesium citrat zu empfehlen ist, hängt von der individuellen Situation und Verträglichkeit ab. In der Natur kommt Magnesium hauptsächlich in anorganischer Form vor.
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Was sind die Nebenwirkungen von zu viel Magnesium?
Schwindel/Wahrnehmungsstörungen – Die Störung der Koordination und des Bewegungsapparates ist eine weitere Folge, die durch eine Zufuhr von zu viel Magnesium ausgelöst werden kann. Schwindel und Wahrnehmungsstörungen werden vom Zentralen-Nervensystem ausgelöst. Darauf hat unter anderm Magnesium Auswirkungen, weshalb es zu diesen Nebenwirkungen kommen kann ( 10 ),
Wie gefährlich ist Magnesium?
Welche Funktion hat Magnesium? – Als vierthäufigster im Körper vorkommender Mineralstoff ist Magnesium ein Co-Faktor für mehr als 300 enzymatische Reaktionen. Zudem essenziell wichtig für den Adenosintriphosphat (ATP)-Stoffwechsel ( 1 ), Adenosintriphosphat ist der Hauptenergieträger in den Zellen und reguliert wichtige energieliefernde Prozesse ( 2 ), Der Mineralstoff Magnesium in seiner natürlichen Kristallform. Dieser Mineralstoff ist nicht nur essenziell für unseren Körper, sondern hat auch viele Auswirkungen auf diesen. (Bildquelle: Muara Ibrahim / Unsplash) Jeder gesunde erwachsene Mensch trägt ca.25 mg Magnesium in seinem Körper.
- Davon sind ca.67 % in den Knochen.
- Nur lediglich 0,8 – 1% zirkuliert mit dem Blut in deinem Körper.
- Das restliche Magnesium ist in Organen mit großer Stoffwechselaktivität wie zum Beispiel Muskulatur, Herz und das Zentrale Nervensystem ( 10 ),
- Sowohl bei der RNS- als auch bei der DNA-Synthese wird Magnesium benötigt.
Für die Proteinsynthese ist es ebenfalls vonnöten. Magnesium hilft auch bei der Weitergabe von elektrischer Erregung in deinen Muskelzellen oder Neuronen (neuromuskulären Reizleitung) ( 1 ), Doch das ist noch lange nicht alles. Hinzu kommt, dass Magnesium die Muskelkontraktion, den Blutdruck, die Nervenübertragung, die Herzerregbarkeit, den Glukose- und Insulinstoffwechsel sowie die Spannung der einzelnen Blutgefäße (vasomotorischer Tonus) regelt ( 4 ), Magnesium ist ein wichtiger Faktor für die Blutdruckregulierung, kann diesen jedoch bei der Einnahme von zu viel Magnesium aus dem Gleichgewicht bringen. (Bildquelle: Gerald Oswald / Pixybay) Magnesium kann zudem gegen Stress helfen, sowohl physischen als auch psychischen.
Sympathikus-Effekt – Kämpfen oder Flüchten : Er ist dafür da, deinen Organismus auf körperliche sowie geistige Leistung vorzubereiten. Die Atemwege weiten sich, das Herz schlägt kräftiger und schneller und die Darmtätigkeit wird reduziert. Parasympathikus-Effekt – Ruhe und Verdauen : Er ist dafür da, deinen Organismus zu Entspannen und die körpereigenen Reserven aufzufüllen. Die Verdauung und verschiedene Stoffwechsel werden angekurbelt.
Wie erkenne ich einen Magnesiumüberschuss?
Woran erkenne ich, dass ich zu viel Magnesium eingenommen habe? – Ein Magnesiumungleichgewicht kann unteranderem zu einer Hypermagnesiämie führen. Das ist das Fachwort für einen erhöhten Magnesiumspiegel im Körper ( 11 ), Wie du die ersten Symptome erkennst, haben wir dir nachstehend kurz aufgeführt.
Wie viel Magnesium sollte man nehmen?
Wie viel Magnesium ist sinnvoll – und was passiert bei einer Überdosierung? – Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine Tageshöchstdosis von 250 mg Magnesium, wenn man es als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Schätzwert für Frauen bis zu 300 mg und für Männer 350 mg an.
Schwitzt man viel, ist der Bedarf an Magnesium etwas höher. Bei einer erhöhten Belastung kann ein Sportler also auch etwas mehr Magnesium einnehmen, muss aber aufpassen: Zu viel davon kann für Durchfall und Magen-Darm-Probleme sorgen, manche Personen leiden auch an Übelkeit und Erbrechen, Über 400 mg sollten es also auch dann nicht sein.
Nimmt man aus Versehen sehr viel Magnesium zu sich, ist das für die meisten Menschen nicht gefährlich: Die überflüssigen Mengen werden bei einer normalen Nierenfunktion über den Urin ausgeschieden, Nur wenn die Nieren eingeschränkt funktionieren, kann es zu Vergiftungserscheinungen kommen, beispielsweise Müdigkeit, Wahrnehmungsstörungen, ein niedriger Blutdruck und ein verlangsamter Herzschlag.
- In diesem Fall sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden.
- Allerdings ist fraglich, ob man zusätzliche Magnesium überhaupt braucht.
- Die meisten Menschen füllen ihren Bedarf ganz unbewusst über Nahrungsmittel und Getränke auf.
- Gute Magnesiumquellen sind zum Beispiel Fisch, Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und grünes Gemüse.
Die Verwendung von Magnesiumpräparaten ist damit oftmals gar nicht notwendig. 
