Hat Creatine Nebenwirkungen? – Eine Einnahme von täglich 3 g Creatine während des Muskelaufbaus ist unbedenklich, Nimmt man jedoch über einen gewissen Zeitraum (von z.B.2 Wochen) beispielsweise 20 g täglich zu sich, können unerwünschte Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen oder Durchfall eintreten.
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Was sind die Nebenwirkungen von Creatin?
Creatin Nebenwirkungen – Redet man über eine Creatin-Supplementierung, stößt man zwangsläufig auf Nebenwirkungen und Argumente gegen eine Einnahme. Gewichtszunahme, Wassereinlagerungen, Verdauungsprobleme, Nieren- und Leberprobleme sind da erst der Anfang.
- Aber was ist an diesen Aussagen wirklich wahr? Nicht ganz abstreiten lässt sich die Gewichtszunahme.
- Diese kann vor allem in der Ladephase 1- 2kg betragen (3).
- Diese lässt sich durch Wassereinlagerungen in den Muskeln erklären (7).
- Setzt man Creatin ab, so verliert man auch diese 1-2kg an Wasser.
- Eine reichliche Flüssigkeitsaufnahme ist hier das Stichwort.
Die Wassereinlagerungen sind aber ausschließlich in den Muskelzellen, man „schwämmt” also nicht auf (7). Verdauungsprobleme, wie z.B. Durchfall und Blähungen lassen sich auf zu hohe Dosen an Creatin (weit über 10g auf einmal) zurückführen. Eine Dosis von unter 10g pro Tag über einen längeren Zeitraum eingenommen, erhöht nicht signifikant die Häufigkeit von Verdauungsprobleme (10).
Wie schnell sollte man Creatin einnehmen?
Creatin Lade Phase + Dauereinnahme –
In der Lade Phase von 7 Tagen werden 20 -25 Gramm Creatin eingenommen Nach diesen 7 Tagen geht man in die „Erhaltungsphase” über und nimmt wie bei der Dauereinnahme 3 – 5 Gramm Creatin täglich ein Mit der Ladephase wird sich eine schnellere Sättigung der Creatinlevel erhofft Wichtig und Tipp: Sollte man sich für die Ladephase entschieden haben, wird empfohlen, dass die 20 – 25 Gramm in den ersten 7 Tagen verteilt über den Tag in 5 Gramm Schritten eingenommen werden. So kann man Magenproblemen oder dünnen Stuhlgang vermeiden
Generell empfehle ich die Dauereinnahme, da dies unnötige Magenprobleme oder ähnliches vermeidet. Zudem scheidet der Körper ab einem gewissen Creatinlevel „überschüssiges” Creatin über das Urin aus – warum sollte ich mit der Ladephase Creatin möglicherweise verschwenden? 😉 Ein minimaler Anteil scheint auf Creatin nicht anzuspringen und hat wenig bis gar keinen Effekt.
Wie wirkt sich Creatin auf den Muskelaufbau aus?
Wirkung von Creatin und Alkohol – Alkohol sollte generell so wenig wie möglich, am besten gar nicht konsumiert werden. Es kann die Leistung im Training (11) senken und den Cortisolspiegel bis zu 36 Stunden (12) nach dem Konsum erhöhen, was sich negativ auf den Muskelaufbau auswirkt.
Der Körper verliert zudem viel Wasser, durch die harntreibende Wirkung des Alkohols. Wie vorher schon erwähnt, lagert Creatin viel Wasser in den Muskelzellen ein. Supplementiert man nun Creatin und konsumiert gleichzeitig noch Alkohol, wirkt sich das sehr negativ auf den Wasserhaushalt des Körpers aus.
Alkoholkonsum während einer Creatin-Einnahme sollte also vermieden werden.
Wie Erhöhe ich die Konzentration von Creatin?
Creatin – Ladephase oder Dauerkur? – Eine Creatin-Supplementation startet normalerweise mit der Ladephase. Dabei wird täglich eine Anfangsdosis von 20g verabreicht. Diese wird zum Beispiel auf 4 Dosen a 5g verteilt, welche im Laufe eines Tages eingenommen werden.
- Die Ladephase dauert 3-7 Tage,
- Dadurch wird ein rasches Auffüllen der Creatin-Speicher erreicht.
- Anschließend folgt eine Erhaltungsphase mit einer Dosis von täglich 2-5g Creatin,
- Man kann die Creatinspeicher der Zelle nicht vergrößern, sondern nur auffüllen.
- Ist die Zelle voll, nützt auch zusätzliches Creatin nichts mehr.
Deshalb sind Ladephasen von mehr als 7 Tagen nicht notwendig. Überschüssiges Creatin wird einfach über den Urin ausgeschieden. Die Creatin-Konzentration der Zelle kann auch ohne Ladephase erhöht werden (4). Dabei werden von Anfang an täglich 2-7g Creatin konsumiert.
- Nach einigen Wochen sind auch bei dieser Methode der Creatin-Speicher der Zelle maximal gefüllt.
- Die Literatur empfiehlt, die Creatin-Einnahme nach 3 Monaten für 4 Wochen zu unterbrechen.
- Das liegt daran, dass durch eine chronisch überdimensionierte Zufuhr die Herunterregulierung von Creatin-Transportern (verantwortlich für den Transport von Creatin in die Zellen) in Ratten nachgewiesen werden konnte (5).
Dieses Phänomen wurde bei Menschen jedoch nicht beobachtet (6). Wer auf Nummer sichergehen will, legt nach 3 Monaten Creatin-Supplementation eine 4- wöchige Pause ein. In dieser Zeit entleeren sich die Creatin-Speicher wieder auf das Anfangsniveau. Eine eventuelle Herunterregulierung der Creatin-Transporter wird entgegengewirkt.
Wer ein Creatin-Präparat einnimmt, sollte besonders viel Flüssigkeit trinken, Da das Creatin von Na+-abhängigen Creatin-Transportern in die Zelle geschleust wird, wird gleichzeitig Natrium-Chlorid (Kochsalz) mittransportiert. Es kommt zu einer Wasseransammlung in der Zelle, der Körper wird quasi von innen entwässert.
Wie oben schon angesprochen, wird überschüssiges Creatin über die Leber durch den Urin ausgeschieden. Bekanntlich kann es die Leber überhaupt nicht leiden, wenn sie viel arbeiten muss, aber nur wenig Flüssigkeit zur Verfügung hat. Um Leberschäden vorzubeugen, ist viel Trinken unabdingbar! Eine schnellstmögliche Auffüllung der Creatin-Speicher erreicht man durch die zeitgleiche Einnahme von hochglykämischen Kohlenhydraten (beispielsweise Dextrose) (7).
Der durch die Kohlenhydrate entstehende Insulinpeak beeinflusst die Ceatin-Aufnahme wie folgt: Durch ein erhöhtes Insulinaufkommen sinkt die Na+-Konzentration in der Zelle. Innerhalb der Zelle ist nun weniger Na+ als außerhalb, es entsteht ein Konzentrationsgefälle. Da die Creatin-Transporter Na+-abhängig sind und nun mehr Na+ durch das Konzentrationsgefälle in die Zelle strömen kann, wird somit auch mehr Creatin in die Zelle transportiert.
Dieser Vorgang ist natürlich stark vereinfacht, soll an dieser Stelle für das Verständnis dennoch genügen.
